التغذية وكرة القدم

لعامة الناس، فمن السهل أن نلخص مفتاح التغذية الجيدة. يحتاج المرء ببساطة أن تستهلك توازن العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للقاء ولكن لا تتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

إذا كنت لاعب كرة قدم، ومع ذلك، فإن هذه الصيغة يحصل لك فقط حتى الآن. بسبب الحاجة إلى قوة هائلة، رشقات نارية قصيرة من القوة والقدرة على التعافي من الضربات الصعبة، لاعبي كرة القدم تتطلب خطة التغذية أكثر تخصصا للتفوق في هذا المجال.

هذه الخطة يجب أن تعمل بالتنسيق مع برنامج القوة وتكييف لإنتاج كتلة العضلات الهزيل. يجب أن تركز على العثور على وقود المناسب للتحضير لوالتعافي من ممارسة والألعاب. ويجب أن يؤخذ في احتياجات حساب الفرد الوسط، على سبيل المثال، يحتاج إلى استراتيجية غذائية مختلفة من المركز أنه يصطف خلف.

ولكن قبل أن نصل إلى العديد من التفاصيل وراء تأجيج لكرة القدم، من المهم أن نفهم أولا الأساسيات. على ارض الملعب، تحتاج إلى معرفة كيفية التقاط الكرة قبل أن تتمكن من تعلم كيفية تشغيل عقبات، الميول، تجعيد الشعر، وطرق آخر. في هذا الفصل، فإننا سوف يشرح خطط اللعبة الغذائية الشاملة للرياضيين، والتي ستعد لكم لفهم كيف يصبح متخصصة لشغل وظائف والأوقات من السنة معينة.

المواد الغذائية والطاقة

أن تكون ناجحة كرياضي، يجب أن يتم توفير جسمك بشكل مستمر مع الطاقة الغذائية، ودعا السعرات الحرارية. إذا تجاوز السعرات الحرارية الاحتياجات، وسوف تكسب أنت حسنات الوزن والدهون في الجسم، والتي سوف تجعلك تشعر الثقيلة، ولعب أبطأ، وتزيد من خطر لإصابة. إذا لم السعرات الحرارية تلبية المطالب، فلن تكون قادرة على الحفاظ على كتلة العضلات وسرعة، وسوف الشفاء تكون بطيئة وغير مكتملة.

عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن معين يختلف اختلافا كبيرا بين الأفراد. على سبيل المثال، فإن 220 جنيه المدافع المدارس الثانوية الذين ما زال ينمو يحتاجون ما بين 4000 و 5000 سعرة حرارية في اليوم، في بداية الموسم. سيكون له يبلغ من العمر 45 عاما، و 140 جنيه أمي، الذي هو الهتاف بصوت عال أثناء مباريات كرة القدم ممارسة الوحيد، تحتاج أقل من نصف كمية ابنها من السعرات الحرارية.

هناك أربعة أسباب أساسية لماذا التغذية مهمة للرياضيين:

• كمصدر للطاقة ل

• لبناء العضلات الهزيل كتلة

• تحقيق المثالي تكوين الجسم

• للمساعدة في المحافظة على الصحة والحد من الإصابات.

كما رياضي خطير، كنت طالبا جسمك أن تفعل الكثير. مثل سيارة سباق تحتاج النوع الصحيح من الوقود لزيادة فعاليتها، لذلك لا أحد الرياضيين. تحتاج إلى فهم والتفكير في ما كنت في وضع جسمك إذا كنت تريد ذلك للوصول إلى الأداء الأمثل.

بينما بالنسبة لبعض الرياضيين، ويمكن التغلب على موهبة أقل من مثالية مكونات النظام الغذائي لبعض الوقت، فإنه يميل للحاق بركب الجميع في نهاية المطاف. خطر لقضايا الوزن، والإصابة، والمرض، والتشنج، فهي أكبر بالنسبة لأولئك الذين لا يستوفون والحفاظ على تناول ومخازن كافية. الطاقة من الوقود المناسب يترجم أيضا إلى البقاء قوية طوال موسم كامل، وهو ما يريد كل مدرب أن ترى، خاصة إذا كان الفريق لديه شوط مباراة فاصلة.

وعموما، هناك ثلاثة أنواع من المواد الغذائية التي تعطي الجسم من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. هذه المواد الغذائية التي تمنح الطاقة يمكن العثور عليها بكميات متفاوتة في الأطعمة. العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد أيضا الجسم على استخدام الطاقة، ولكن لم يكن لديك من السعرات الحرارية، وتسمى الفيتامينات والمعادن والمياه. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيف أنهم جميعا العمل معا. ووفقا لبيان موقف 2009 من جمعية السكري الأمريكية، تخسيس من كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي في التغذية والأداء الرياضي والرياضيين ليسوا بحاجة الى نظام غذائي مختلف إلى حد كبير من النسب الموصى بها لغير الرياضيين. وتتراوح نسبة الغذائية الموصى بها:

45-65٪ من الكربوهيدرات

10-35٪ من البروتين

20-35٪ من الدهون

تلك هي نطاقات واسعة جدا، وأنها لا تحصل على أكثر تحديدا لاعبي كرة القدم على أساس الوقت من السنة، وأهداف التدريب، وموقف لعبت على أرض الملعب. وبالإضافة إلى ذلك، وذلك باستخدام نطاقات يذهب فقط حتى الآن في أن تكون فعالة. من الناحية المثالية، ينبغي أن اللاعبين حساب الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الاحتياجات في غرام، على أساس وزن الجسم.

الكربوهيدرات هي ملك

لجميع الرياضيين، بما في ذلك لاعبي كرة القدم، تأجيج يجب أن تأتي في المقام الأول من الكربوهيدرات. هناك أسطورة منذ فترة طويلة أنه ينبغي الرياضيين لكرة القدم يصل الجزء الأكبر التي تستهلك الكثير من البروتين، ولكن ليس هناك ما هو أبعد عن الحقيقة. بينما كميات صغيرة من البروتين ضرورية، ينصح الكربوهيدرات لتأجيج معظم التدريب خلال الممارسات والألعاب لجميع المواقف.

لماذا الكربوهيدرات مهم جدا؟ يتم تشغيل جميع الكربوهيدرات التي نستهلكها إلى جلوكوز في أجسامنا، الذي يقيم في خلايانا. عندما نحتاج إلى الطاقة، أجسادنا الاستفادة من الجلوكوز في خلايانا وظيفة. الجلوكوز لا تستخدم مباشرة ثم يتم تخزينها في الكبد والعضلات ويسمى الجليكوجين. عندما نحتاج إلى الطاقة، ويتم استنفاد الجلوكوز في خلايانا، والكبد يجعل الجلوكوز من مخازن الجليكوجين به.

ولكن إذا كان هناك أي شيء في المخزن، لا توجد طاقة. دون حمية عالية في الكربوهيدرات، وكنت في نهاية المطاف تعمل على خالي وهذا يعني أنك لا تعمل بشكل جيد جدا في كل شيء.

وبالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية التي تساعد أجسامنا على التعافي بعد التمرين صعبا. خصوصا خلال التدريبات قبل بداية الموسم صعبة، لاعب كرة القدم يحتاج الكربوهيدرات بشكل مستمر لتحقيق الانتعاش الكامل. دون الانتعاش، والعمل الجاد أنك تضع في لا يترجم إلى زيادة قوة المكاسب.

عندما الرياضيين ليس لديها ما يكفي من مخازن الكربوهيدرات في أجسامهم، لديهم استنزاف الجليكوجين. عواقب يشعرون شقة، وعدم القدرة على بناء العضلات، وحتى الاكتئاب. استنزاف مستمر يمكن أن يؤدي أيضا إلى بإفراط متلازمة.

والمدخول الغذائي المثالي من الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم من 50 إلى 60 في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية. لذلك في كل وجبة، يجب أن تملأ نحو نصف إلى ثلثي طبقك مع الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات؟ وتتكون الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر هي: الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتم إنشاؤها من خلال عملية تسمى التركيب الضوئي الذي المياه، التي تمتصها جذور النباتات، وتتبرع الهيدروجين والأكسجين. غاز ثاني أكسيد الكربون يمتص في أوراق تتبرع الكربون والأكسجين. الماء وثاني أكسيد الكربون تتجمع لتعطي مصدر رئيسي للطاقة للجسم تسمى الجلوكوز.

ولكن ليس كل الكربوهيدرات خلقوا متساوين. نوع واحد هو الكربوهيدرات البسيطة، والتي يتم تفصيلها حسب الجسم بسرعة، وجدت في السكريات المصنعة والمكررة مثل الحلوى، سكر المائدة، والعصائر، والمشروبات الغازية. لا يزيد عن 10 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من السكريات البسيطة لأنها أقل في الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية (التي تساعد الجسم على استخدام الوقود، وصالح البقاء، يتعافون بشكل أسرع ويقلل من خطر الإصابة والمرض) من الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة هي أبطالنا. أنها تأخذ وقتا أطول لكسر والحصول على مزيد من المواد المغذية، مثل الألياف والفيتامينات. الألياف أساسي لأنه يبطئ مرور الطعام خلال الجهاز digestional والإفراج عن السكر في مجرى الدم. الذي يؤدي إلى تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم والمزيد من مستويات الطاقة، وكذلك انتظام البراز. بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين يرغبون في انقاص وزنه، والألياف يوفر الشعور بالامتلاء. كما أن لديها تأثير خفض الكولسترول، على الصحة على المدى الطويل. تم العثور على الألياف في الخبز من الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات والبقول والشوفان والمكسرات (اللوز والفستق وغيرها مع شركة شل الخشبية)، الفشار، الأرز البني، والجلود البطاطا، والذرة، والبازلاء.

البروتين للطاقة

بينما البروتين لا وقود للرياضي الأساسي للتدريب، بل هو جزء حاسم من نظام الدعم. انها يعادل كم هو ضروري لارتداء منصات الخاص وموحدة أنها توفر الحماية، ولكن لا تلعب لعبة بالنسبة لك. وينبغي أن الرياضيين يتطلعون إلى الحصول على 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

البروتين مهم لاعبي كرة القدم لأنه يساعد على بناء العضلات وإصلاح، ويساعد على انقباض العضلات والاسترخاء، ويبني الأربطة والأوتار التي تحمل العضلات ودعم العظام، ويساعد في الشفاء عن طريق منع انهيار العضلات. وهناك حاجة أيضا البروتين لبناء الهرمونات مثل الأنسولين التي تنظم السكر في الدم والغدة الدرقية لعملية التمثيل الغذائي، لدعم نظام المناعة، ولتنظيم هضم الطعام. دون البروتين الكافي، كنت عرضة لخطر الإصابة أو المرض، أو لمجرد الشعور متهدم. كما يوفر البروتين الطاقة في أوقات الحاجة الشديدة عندما تنضب مخازن الكربوهيدرات. يحدث هذا عندما إجمالي الإنفاق السعرات الحرارية أكبر من الاستهلاك الخاص و / أو عندما جسمك هو شفاء بعد الإصابة.

شيء آخر مهم لمعرفة البروتين هو أن كنت في حاجة إليها بكميات صغيرة على مدار اليوم، وخاصة إذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات. وهناك الكثير من الرياضيين مشغول نقع في خطأ تستهلك كل احتياجاتهم من البروتين في العشاء، تناول وجبات خفيفة سهلة لانتزاع وانخفاض البروتين في أوقات أخرى من اليوم. من المهم للتأكد من أن البروتين هو جزء من وجبة الإفطار، الغداء، والوجبات الخفيفة، أيضا، لأنه يساعد على منع انهيار العضلات وتعزيز بناء العضلات.

كما أنه يساعد على إبقاء لكم شعور أكمل مما لو كان لديك فقط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات وحده.

ويمكن الاطلاع على البروتين في الدجاج والسمك واللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والبيض والجبن والحليب ومنتجات الصويا. هذه الأطعمة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبنات بناء البروتين. أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون، ولكن يمكن أن تكون خادعة في العثور عليها. اللحوم ومنتجات الألبان غالبا ما تحتوي على الدهون بكميات كبيرة. لذلك، والبحث عن تخفيضات العجاف من اللحوم والألبان قليلة الدسم المنتجات.

دهون أقل

معظم الناس يعرفون أن الدهون ليست أمرا جيدا في النظام الغذائي. ولكنها ليست بهذه البساطة. لاعبي كرة القدم بحاجة إلى بعض الدهون في وجباتهم الغذائية. في الواقع، بقدر 35 في المئة على ما يرام إذا رياضي ليس زيادة الوزن، على الرغم من أن أقل من 20 في المئة من غذاء واحدة هي أيضا غرامة.

الدهون يمكن أن تستخدم الطاقة على المدى الطويل مصدر واحد شكل المخزنة من السعرات الحرارية عند تشغيل من الكربوهيدرات والبروتين. هذا ينطبق بشكل خاص للرياضيين أصغر حجما من حرق الكثير من السعرات الحرارية أو في بداية الموسم عندما التدريب يمكن أكثر من ضعف احتياجاتك من السعرات الحرارية هذا. ولكن الدهون هو مصدر غير فعالة للغاية من الوقود لأنه يستخدم في أبطأ بكثير معدل من قبل العضلات ولا يمكن مواكبة متطلبات الطاقة سريعة من التدريب كثافة عالية.

وهناك حاجة إلى الدهون كما نقل من الدهون القابلة للذوبان الفيتامينات A، E، D، K والتي تعتبر ضرورية لبناء العضلات والجهاز المناعي، وبناء خلايا الدم الحمراء وصحة العظام. الدهون هي أيضا مزود من الأحماض الدهنية الأساسية، و-3S أوميغا وأوميغا 6S المطلوبة لوظيفة الدماغ، صحة الجلد، وضغط الدم الطبيعي، تخثر الدم، وكمضاد للالتهابات ضد الأوجاع والآلام.

هذا هو الخبر السار. الأخبار السيئة هي أن الأبحاث تشير إلى لاعبي كرة القدم في كثير من الأحيان تستهلك أكثر من في المئة من مجموع السعرات الحرارية الموصى بها. في الواقع، وجدت دراسة واحدة من الكليات ولاعبي كرة القدم للمحترفين بعض اللاعبين في المتوسط ​​43 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. عندما يتم استهلاك المزيد من الدهون مما يجب، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير الضرورية والتغييرات السلبية في تكوين الجسم.

وهذا يعني أيضا رياضي وربما لا يأكل ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين. على سبيل المثال، إذا كان الرياضي يأكل وجبة 1000 سعر حراري من الدجاج المقلي والبطاطا المهروسة يحتشدون مع الزبدة والبسكويت الغنية بالدهون، والمرق، وسوف تحتوي على نحو 49 في المئة من الدهون، 22٪ بروتين، و 29 في المئة من الكربوهيدرات. إذا، بدلا من ذلك، وقال انه يأكل وجبة 1000 سعر حراري من صدور الدجاج المشوي مع صلصة شواء قليل الدسم والبطاطس بالفرن المحمص، لفات القمح الكامل، قذف سلطة خضراء، والخضروات القلي، وقال انه سوف تستهلك 26 في المئة الدهون، 20٪ بروتين، و 54 في المئة من الكربوهيدرات. لذلك، مع نفس الكمية من السعرات الحرارية، رياضي يزيد من الكربوهيدرات الهامة من أي وقت مضى في نظامه الغذائي.

ويطلق على مجموعتين الدهون الغذائية الرئيسية الدهون غير المشبعة والمشبعة. الدهون المشبعة هي الصلبة في درجة حرارة الغرفة. وقد تبين أن هذه الدهون لزيادة البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم معدلات الكولسترول الضارة والأداء وسطا. الدهون المهدرجة، تلك التي تجد في الأطعمة المصنعة مثل بعض أنواع البسكويت والكعك، والسمن النباتي، وأيضا مشبعة ويمكن حل وسط أداء والصحة.

إنها أفضل بكثير للاستهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة. وهذا يشمل الزيوت النباتية والدهون الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو.

الفيتامينات والمعادن

إذا اللاعبين اتباع المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه من استهلاك الكربوهيدرات المعقدة في المقام الأول إلى جانب أشكال صحية من البروتين، والتقى عادة احتياجات الفيتامينات والمعادن. وهذا أمر مهم لأن نقص الفيتامينات والمعادن مستويات التأثير الطاقة والانتعاش، والتهاب، قوة العظام، وتقلص العضلات. النقص في المعادن مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم يمكن أن يسبب تقلصات وتشنجات عضلية.

في حين أن هناك نحو 40 الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها يوميا لأداء جميع وظائف الجسم الصحية، وتلك التي شوهدت الأكثر شيوعا في نقص وفيتامينات أ، ج، د، والمعادن البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم. وبالإضافة إلى ذلك، خلال فترة البلوغ، الشباب بحاجة حمض الفوليك اضافية، والكالسيوم، والحديد، والزنك، والفيتامينات A، B، C و E.

أفضل وسيلة لتلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن هي من الأغذية الكاملة. ولكن الحقيقة هي أن لا أحد يأكل تماما. أحيانا يحصل على الحياة في الطريق لتناول الطعام أفضل ما لديكم. في هذه الحالة، مكملات الفيتامينات يوميا، هزة أو شريط محصنة يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.

ليزا دورفمان


الوقت بعد: 2015/12/12